Главная Упражнения

Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

2 17652


style="display:inline-block;width:700px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot="8969345898">

Простые упражнения для укрепления мышц спины в домашних условияхФизические упражнения для позвоночника формируют мышечный корсет, что позволяет снизить нагрузку на сам позвоночник и оказывает на него стабилизирующее воздействие.

Укрепление мышц спины — это отличное средство для профилактики таких заболеваний, как сколиоз или межпозвоночная грыжа. При развитых мышцах спины человек имеет хорошую осанку, что является залогом правильной работы многих внутренних органов.

Самые распространенные упражнения для спины — подъем корпуса вверх с прогибом назад из положения лежа на животе. Однако они слишком интенсивны для начинающих, потому что при слабых мышцах позвоночника вся нагрузка ложиться на связки самих позвонков.

По этой причине занятия рекомендуется начинать с более комплексных и безопасных упражнений.

Упражнения для мышц спины на основе йоги

Упражнения для мышц спины на основе йогиОсновное положение: Сесть «по-восточному» или «по-турецки», скрестив ноги. Обе ноги должны полностью лежать на полу, нужно следить, чтобы одна нога не лежала на стопе или пятке другой. Если позволяет растяжка, можно сеть в «лотос» или «полулотос», но главное, чтобы ничто не мешало свободному, нормальному дыханию.

Если ноги во время выполнения комплекса упражнений затекут, следует сделать паузу, выпрямить ноги и стряхнуть возникшее напряжение.

  1. Твердыми прямыми руками жестко взяться за ногу, спину округлить, локти приблизить друг к другу. Зафиксировать это положение на пару секунд, затем медленно выдвинуть вперед грудную клетку, отвести назад плечи, максимально свести лопатки. Руки жестко удерживают корпус. Медленно переходить из одного состояния в другое не менее 4 раз. В заключение задержаться в выпрямленном положении не менее 10 секунд.
  2. Согнутые руки сложить ладонями над головой, локти максимально отведены в стороны, подбородок приподнят. Мягко отводить локти еще больше назад. Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  3. Соединить руки в «замок» за головой и положить на затылок, подбородок приподнять. Мягкими движениями отводить локти максимально назад, ощущая, как «лопатка заходит за лопатку». Повторить 10 раз, зафиксировать локти в самой дальней точке на 5-10 секунд.
  4. Руки за головой, «обнять» локтями голову, чтобы спина натянулась, затем максимально развести их в стороны, сведя лопатки. Повторить 10 раз.
  5. Руки за головой, «обнять» локтями голову, медленно наклониться вперед и поставить локти перед собой на пол. Затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки. Повторить 8 раз. Это упражнение нужно делать очень осторожно во избежание растяжения мышц спины.
  6. Упражнения для мышц спины на основе йогиРуки в «замке» за головой, наклониться вперед и обхватить локтями правое колено, затем полностью выпрямиться, поднять подбородок, развести локти, свести лопатки, голова смотрит не в сторону колена, а прямо. Аналогично выполнить наклон к левому колену. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
  7. Из прежнего исходного положения коснуться одним локтем противоположного колена (правым – левого), затем наоборот. Выполнять упражнение не выпрямляясь, в среднем темпе. Повторить 16 раз.
  8. Переплести вверху руки, сложить их ладонью к ладони и мягким движением полностью выпрямить их за головой. Должно быть ощущение «подвешивания на дыбе». Повторить 10 раз, затем задержаться в конечном положении на 5-10 секунд.
  9. Оставив руки в конечном положении предыдущего упражнения, медленно поворачивать корпус вокруг своей оси направо и налево, держа руки неподвижными строго вертикально. Упражнение выполнять очень осторожно, повторить по 4 раза в каждую сторону.
  10. Из этого же положения осторожно выполнять наклоны корпуса точно в сторону, повторить по 4 раза в каждую сторону.

В окончании комплекса упражнений откинуться назад, оперевшись на локти и разведя руки в стороны, поднять ноги вверх, расслабить их и потрясти ими.

Упражнения для растяжки мышц спины

  1. Упражнения для растяжки мышц спиныИз исходного положения последнего упражнения предыдущей главы медленно наклониться вперед, втянув живот. Руки держать параллельно полу и тянуться ими вперед. Удерживать это положение 10 секунд.
  2. Оставаясь в наклоне, развести прямые руки в стороны, положить ладони на пол, подбородок прижать к груди, усилием мышц растягивая себя в разные стороны. Сидеть так не менее 10 секунд.
  3. Встать на четвереньки, руки прямые. Опустить таз на пятки, наклониться вперед и уткнуться лбом в колени, чувствуя натяжение мышц спины. Руки жестко зафиксированы, ладони по полу не ездят.
  4. Лечь на спину, прямые руки вдоль корпуса. Перевести расслабленные согнутые ноги за голову, чтобы она оказалась между коленями. В этом положении полностью расслабить мышцы спины, по возможности касаясь коленями и пальцами ног пола. Удерживать принятое положение 20-30 секунд.

Упражнения для мышц спины с гимнастической палкой

  1. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, палка в согнутых руках, на плечах за головой. Наклониться вперед, максимально прогибаясь в спине, в пояснице и грудном отделе, затылок должен составлять со спиной одну линию, затем поднять руки с палкой вперед и вверх, максимально отводя их назад. Вернуть палку в исходное положение и выпрямиться.
  2. Исходное положение – как в упражнении 1. Повернуть корпус максимально вправо, таз и ноги неподвижны, вернуться в и. п. Повернуть корпус влево, вернуться в и. п. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, вернуться в и. п. Прогнуться назад в грудном отделе, вернуться в и п. При прогибе назад нельзя сразу «ломаться» в пояснице, движение должно начинаться от плеч и лопаток, должно быть ощущение, что лопатки «сползают» по спине вниз.
  3. Исходное положение – как в упражнении 1. Наклониться вперед с прямой спиной, прогнувшись в пояснице и грудном отделе, развернуть корпус вправо, взгляд направлен вверх, затем развернуть корпус влево. Вернуть корпус в горизонтальное положение, выпрямиться.
  4. Встать прямо, палка, взятая широким хватом, в руках над головой. Делать попеременно правой и левой ногой широкие выпады вперед, одновременно стараясь отвести палку как можно дальше назад и максимально прогнуться в спине.
  5. Встать прямо, прямые ноги на ширине плеч, в опущенных перед собой руках палка, взятая хватом сверху на расстоянии шире плеч. Наклониться вперед, прогнувшись в спине, взгляд направлен вперед, сгибая руки в локтях, подтянуть палку к груди, при этом свести лопатки, локти направлены в стороны и вверх. Опустить палку вниз и вернуть корпус в исходное положение.
  6. Упражнения для мышц спины с гимнастической палкойЛечь на живот, ноги прямые, палка в вытянутых вперед руках. Приподняв голову, поднять руки вверх, завести палку за голову и положить на плечи, верхнюю часть корпуса поднять как можно выше, максимально прогнуться и задержаться в этом положении на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение.
  7. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, подбородок смотрит вверх, задержаться в этом положении на 5-10 сек. Опустить грудную клетку на пол, вернуть палку в исходное положение.
  8. Лечь на живот, ноги прямые, палка в прямых руках, за спиной под ягодицами. Поднять руки и верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись в спине, затем согнуть правую ногу и дотянуться пальцами ноги до палки. Выпрямив правую ногу, согнуть левую и так же коснуться ее пальцами палки. Выпрямить левую ногу и вернуть корпус и палку в исходное положение.
  9. Лечь на живот, палку вертикально поставить перед собой одним концом на пол, держать ее обеими слегка согнутыми в локтях руками. Подняв голову и прогибаясь в спине, переставлять руки по палке до максимально возможной высоты, таз от пола не отрывать. В верхней точке задержаться на 5-10 сек. и аналогичным способом вернуться вниз, в исходное положение.
  10. Исходное положение и первая часть – как в предыдущем упражнении. Находясь в верхней точке, медленно поднять прямую правую ногу вверх на максимальную высоту, опустить. Поднять левую ногу, опустить. Вернуться в исходное положение, переставляя руки по палке.

 




style="display:inline-block;width:580px;height:400px"
data-ad-client="ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot="7576651093">

2 Комментарии

  1. Полезные упражнения, особенно понравились те, что направлены на растяжку мышц, мне бы это не помешало, чувствую в них скованность, особенно если сильно устану. Они легкие, думаю, мне не составит труда их выполнить. А вот поза на фото (где нога закинута на шею) мне не по силам, по крайней мере, пока :-)

  2. Попробую поделать эти комплексы упражнений, может быть помогут в моей проблеме- после беременности и родов появились проблемы со спиной, ничего поднять не могу, постоянно боли в пояснице и тянет, иногда даже повернуться не могу. Проходила курс массажа- не спасло. Возможно эта зарядка поспособствует, буду надеяться.

Комментарий к статьи