Главная Упражнения

Как укрепить мышцы спины при помощи гимнастики и упражнений

3 7943


style="display:inline-block;width:700px;height:250px"
data-ad-client="ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot="8969345898">

Как укрепить мышцы спины при помощи гимнастики и упражненийПозвоночный столб держится в вертикальном положении при помощи мышц спины. При их недостаточном развитии нагрузка на позвоночник усиливается, что приводит к постепенному разрушению межпозвоночных дисков и ущемлению спинномозговых нервов. Поэтому укрепление мышц позвоночника – немаловажное занятие.

При выполнении упражнений для позвоночника нужно начинать с малых нагрузок и небольших амплитуд, постепенно увеличивая их, а также избегать любых резких движений.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника

  1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки разведены в стороны, ладони лежат на полу. Опираясь на голову и ладони, прогнуться в грудной клетке, ягодицы при этом плотно прижаты к полу.
  2. Лечь на живот, приподнять верхнюю часть корпуса, руки вдоль тела. Скользя ладонями по бедрам, попеременно дотягиваться ими до подколенных ямок, раскачивая корпус из стороны в сторону.
  3. Лечь на живот и отжаться от пола на выпрямленных руках, прогнувшись в спине. Повернув голову вправо, посмотреть на левую пятку, повернув голову и корпус влево, посмотреть на правую пятку. Поворачиваться всем корпусом, плечи опущены.
  4. Упражнения для укрепления мышц позвоночникаЛечь на живот, руки согнуть в локтях, кисть одной руки положить на другую и упереться в них лбом, ноги вместе, носки вытянуть. Сделав вдох, поднять верхнюю часть корпуса, прогнуться в спине и развести руки в стороны, сделав выдох, вернуться в исходное положение.
  5. Лечь на живот, прямые руки вытянуть перед собой, голову назад не откидывать. Приподнимая верхнюю часть корпуса и прогибаясь в спине, сгибать руки, делая локтями рывки назад и сводя лопатки. Руки двигаются в горизонтальной плоскости.
  6. Лечь на живот, кисти рук сцепить в «замок» за головой, локти направлены в стороны, ноги зафиксированы. Сделав вдох, приподнять верхнюю часть корпуса, максимально прогнувшись назад и вверх. На выдохе опуститься в исходное положение.
  7. Сесть на пол, согнутые в коленях ноги поставить на ширине плеч, прямые руки поставить чуть позади корпуса. Поднять таз вверх до горизонтального положения корпуса, опираясь на согнутые ноги и прямые руки. Выполнять упражнение в динамичном темпе.
  8. Встать на четвереньки, руки прямые. Сделав выдох и округлив спину, подтянуть правое колено к левому локтю. На вдохе выпрямить и максимально вытянуть правую ногу, прогнувшись в спине. Спустя заданное количество повторов повторить упражнение с левой ногой.
  9. Упражнение «Кошечка»Упражнение «Кошечка». Встать на четвереньки, руки прямые. На выдохе максимально округлить спину, прижать подбородок к груди, на вдохе максимально прогнуться в спине, задрав подбородок вверх. Выполнять движения плавно, размеренно, без рывков. Вариант упражнения: выполнять медленные круговые вращения грудной клеткой по той же максимальной амплитуде, сначала в одну, потом в другую сторону. При этом нужно следить, чтобы вращалась именно грудная клетка, а не таз, который должен оставаться на месте.
  10. Лечь на живот и отжаться от пола на выпрямленных руках, прогнувшись в спине. Пальцами сокращенных стоп упереться в пол и оторвать колени от пола, прямые ноги параллельны полу. Опираясь на ладони и стопы, поднять таз как можно выше, макушка смотрит вниз, руки и ноги полностью выпрямлены. Вернуться в исходное положение, удерживая руки и ноги прямыми, голову откинуть назад.
  11. Упражнение «Лодочка». Лечь на живот, подложить под бедра кисти рук ладонями вверх. Поочередно отрывать от пола верхнюю часть корпуса и прямые ноги, раскачивая себя и постепенно увеличивая амплитуду движения.
  12. Упражнение «Люлька». Лечь на живот, согнуть ноги, прогнуться назад в спине, взяться руками за щиколотки и раскачивать себя вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Упражнения для мышц позвоночника с отягощениями

Упражнения для мышц позвоночника с отягощениямиКогда мышцы спины достаточно окрепнут в результате систематического выполнения гимнастических упражнений, можно включать в занятия комплекс упражнений с гантелями. Регулярные упражнения с гантелями повышают выносливость, развивают подвижность суставов и координацию движений.

Нагрузка должна наращиваться умеренно, можно начать с гантелей весом 0,5 кг и постепенно довести их вес до 3-10 кг, в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья того, кто занимается.

Упражнения для спины с гантелями обязательно нужно выполнять с правильной осанкой, стараясь удерживать позвоночник, шею и голову в прямом положении. Дышать следует спокойно и ритмично, делая вдох через нос и выдох через рот.
  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, в опущенных по бокам туловища руках гантели, взятые прямым хватом. Развести руки в стороны до горизонтального положения, плечи не поднимать. Затем, сгибая руки в локтях, подтягивать гантели к грудной клетке. Ладони при этом направлены друг к другу, руки совершают движение в горизонтальной плоскости. Начать с 4-х повторов, постепенно увеличивая до 10-12.
  2. Упражнения для мышц позвоночника с отягощениямиЛечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поясницу плотно прижать к полу, руки с гантелями выпрямлены вверх перед грудью. Отвести правую руку назад за голову, левая рука одновременно отпускается вниз к бедру. Вернуть руки в исходное положение и повторить упражнение, поменяв положение рук. Начать с 3-4 повторов, довести их количество до 10 каждой рукой.
  3. Взять в руки гантели и встать на четвереньки, упереться гантелями в пол. Поднять правую руку с гантелью вверх до горизонтального положения, одновременно левую ногу выпрямить и отвести назад также до горизонтального положения. Принять исходное положение и повторить упражнение, поменяв руку и ногу.
  4. Встать прямо, лопатки сведены, ноги мягкие, руки с гантелями опущены по бокам. На вдохе наклониться вперед до параллели корпуса с полом, спина прямая, лопатки остаются на месте. На выдохе вернуться в исходное положение.
  5. Тяга гантели в наклонеИсходное положение – как в предыдущем упражнении. На вдохе наклониться вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять гантели к грудной клетке, разводя локти в стороны и вверх.
  6. Тяга гантели в наклоне. Левым коленом встать на скамью, наклониться и упереться в нее рукой, спина прямая, в пояснице прогиб, корпус параллелен полу, правая нога стоит на полу и слегка согнута в колене. В правой опущенной вниз руке гантель, взятая нейтральным хватом. На выдохе подтянуть гантель к животу за счет сокращения мышц спины, на вдохе медленно опустить ее в исходное положение. Стараться выполнять движение именно за счет мышц спины, а не мышц рук, для этого нужно высоко поднимать локоть и не отводить его в сторону. Спину держать в горизонтальном положении и не округлять, а также не вращаться в пояснице. Именно при таком положении тела максимально включаются в работу мышцы спины.

Преимущество тяги гантели от тяги штанги в том, что в этом случае упражнение выполняется в большей амплитуде, а при упоре рукой в скамью снимается лишнее напряжение с поясницы, что значительно снижает риск получения травмы. Вариант: стоя двумя ногами на полу, наклонившись и оперевшись рукой в край скамьи. Корпус в горизонтальном положении, техника выполнения упражнения та же.

Упражнения для растяжки мышц позвоночника

  1. Тяга гантели в наклонеСесть, согнуть ноги в коленях, расслабленно развести колени в стороны, стопы соединить. Взяться руками за стопы, наклонить верхнюю часть тела вперед, голову опустить, локтями упереться в колени с внутренней стороны. Максимально округлить спину, чувствуя натяжение мышц. Удерживать заданное положение 20-30 секунд.
  2. Лечь на спину, согнутые в коленях ноги подтянуть к груди, обхватить колени руками, подбородок прижать к коленям. Максимально сгруппировавшись, удерживать это положение 10-20 секунд.
  3. Лечь на спину, поставить стопу согнутой правой ноги на колено прямой левой ноги.
  4. Придерживая левой рукой правое колено, опустить его влево, стараясь достать коленом пол. Стараться не отрывать правый локоть от пола, правым плечом тянуться к полу для большего скручивания в поясничном отделе. Повторить упражнение на левую ногу. Мышцы спины при выполнении упражнения остаются расслабленными.
  5. Лечь на спину, руки лежат вдоль туловища. Завести согнутые в коленях ноги за голову и поставить пальцы ног на пол за головой. Пальцы выпрямленных рук сцепить за спиной. Медленно выпрямить колени, стопы от пола не отрывать. Удерживать конечную позу в течение 20-30 секунд.

 




style="display:inline-block;width:580px;height:400px"
data-ad-client="ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot="7576651093">

3 Комментарии

  1. Йога может неплохо помочь в укреплении спины. Вообще, тут очень много различных упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы. Первое, что в таком случае надо сделать — определить цели и составить программу, ведь боли случаются разного характера и в разных местах спины. Например, для лопаток подойдут одни упражнения, для поясницы — другие.

    • Well, I understand that corn for ethanol is causing herds to be slaughtered en masse — including dairy herds. People can’t afford to keep them through winter. Of course corn for ethanol is also part of this adiaistrntmon’s bucket of fail. BUT that doesn’t explain why lettuce is twice the price, as is everything else, just about — no, that’s oil prices and transport.

  2. Думаю любая физическая активность благоприятно скажется на мышцах спины. Но очень полезна будет йога, плаванье, да и просто если растягиваться. У моей подруги очень искривлен позвоночник, она начала заниматься, поначалу было тяжело и больно, но потом она привыкла. Считаю что физическая активность нужна всем, даже у кого нет проблем со спиной, в наше время мы постоянно сидим за компьютерами, мало гуляем, про спорт я вообще молчу, какими мы в старости будем дряхлыми от такого образа жизни. Статья понравилась, возьму для себя несколько упражнений.

Комментарий к статьи